Les repas de fin d’année riment souvent avec mets riches, sucrés, salés et arrosés. Pour les personnes diabétiques ou hypertendues, cette période peut faire peur. Pourtant, avec quelques réflexes simples, il est tout à fait possible de profiter pleinement sans mettre sa santé en difficulté.

Anticiper… sans culpabiliser

L’idée n’est pas de se priver, mais de préparer son corps à un repas copieux. Arriver affamé est le meilleur moyen de perdre tout repère : une petite collation avant la fête — un yaourt nature, quelques amandes ou un fruit à IG bas — aide à stabiliser la glycémie et évite de se jeter sur l’apéritif. Boire suffisamment d’eau dans la journée limite également la sensation de faim et prévient les variations de tension.

Composer une assiette qui reste équilibrée

Même en période festive, il est possible de garder le contrôle sans se sentir « à part ».
Pour les personnes diabétiques, privilégier les protéines maigres et une généreuse portion de légumes reste un repère simple et efficace. Les féculents très riches, les purées crémeuses ou les farces doivent surtout être dégustés en petite quantité. Les hypertendus, eux, auront intérêt à surveiller le sel caché : charcuteries, fromages, pains et sauces industrielles peuvent rapidement faire grimper la tension. Miser sur les aliments naturellement goûteux — herbes, épices, légumes — aide à profiter du repas sans excès.

Savourer le dessert autrement

Les douceurs des fêtes concentrent beaucoup de sucre. Plutôt que de s’en priver, mieux vaut choisir une petite portion, la déguster lentement et privilégier les desserts fruités. Une autre stratégie efficace : décaler le dessert d’au moins 1h30, au moment du goûter ou même au petit déjeuner du lendemain. Cela permet d’éviter les pics de glycémie sans renoncer à la gourmandise.

Alcool : la vraie modération

L’alcool demande une attention particulière. Chez les diabétiques, il peut provoquer des variations de glycémie imprévisibles : on le consomme toujours en mangeant, jamais à jeun, et on privilégie les vins secs ou champagnes bruts plutôt que les cocktails. Pour les hypertendus, la règle est simple : un verre pour les femmes, deux maximum pour les hommes, et pas quotidiennement. Alterner systématiquement avec de l’eau est un réflexe très efficace.

Bouger pour mieux digérer

Une marche de 20 à 30 minutes après le repas fait toute la différence. Elle diminue les pics de glycémie, facilite la digestion, apaise la tension artérielle et améliore le confort général. Pas d’effort intense : un rythme doux suffit pour aider le corps à mieux gérer les écarts.

Le lendemain : relancer sans se restreindre

Inutile de compenser avec un jeûne strict ou un « régime express ». Le corps se rééquilibre mieux avec des légumes en quantité, des protéines maigres, beaucoup d’eau et une activité légère. L’essentiel est de renouer doucement avec des habitudes simples et rassurantes.

En résumé : se faire plaisir, mais en conscience

Les fêtes ne sont pas un obstacle lorsqu’on vit avec un diabète ou une hypertension. En restant attentif, en anticipant un peu et en savourant vraiment chaque plat, il est possible de profiter pleinement — sans excès et sans frustration.